Приветствую Вас на своей страничке, сегодня Вам расскажу, как я составлял меню правильного питания на день, учился сочетать продукты в своём рационе и использовал при этом виртуальные калькуляторы для расчетов калорий и БЖУ.
Дело в том, что я длительное время был на диете после лечения заболевания желудочно-кишечного тракта, и недавно врачи посчитали возможным перейти мне на меню правильного сбалансированного питания.
Правильное питание обеспечивает организм необходимыми калориями, БЖУ-белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. После диеты это то, что необходимо организму, поэтому мне необходимо было составить себе суточное меню, опробовать его на себе, сделать нужные корректировки в составе рациона и пользоваться им каждый день.
Мне надо было разработать вариант меню, при котором сохранялся бы мой вес. В дальнейшем, после того как организм привыкнет к сбалансированному правильному питанию, лечащий врач рекомендовал мне начать сбрасывать через-чур лишний вес.
Предупредил, если в ходе похудения будут опять проявляться симптомы хронической болезни, то надо обратно переходить на проверенную диету и обратиться к врачу. Перед тем как перейти на индивидуальный рацион питания, я составил план действий:
Надо определиться-что такое правильное питание и какое оно должно быть у меня. Составить собственный рацион питания на день, на неделю, использовать для этого виртуальные калькуляторы и анализаторы продуктов.
Проверить составленное меню на соответствие принятым соотношениям продуктов в рационе правилам правильного питания. Проверить на сколько изменился кислотно-щелочной баланс организма при переходе на правильное питание.
СОСТАВЛЕНИЕ СУТОЧНОГО МЕНЮ, РАСЧЕТ КАЛЬКУЛЯТОРОМ БЖУ И КАЛОРИЙ
Правильное питание (ПП) представляет собой сбалансированный по калорийности и витаминам рацион из продуктов, обеспечивающий необходимую энергию для всех органов организма.
Организовав себе правильное (здоровое) питание (ПП) взрослый человек обеспечивает себе нормальное развитие и жизнедеятельность, укрепляет своё здоровье. При ведении здорового, активного образа жизни человек меньше болеет, не страдает ожирением, продлевает себе жизнь.
Мы получаем необходимые для функционирования организма вещества с пищей, оно должно быть сбалансированным. При сбалансированном питании обеспечивается нормальная скорость обмена веществ в организме. Несбалансированное питание приводит организм к различным заболеваниям.
ПП планируется индивидуально для каждого человека. Учитывается его возраст, вес, рост, уровень активности и также какую цель он поставил перед собой-оставаться на достигнутом весе или есть желание снизить вес.
При составлении плана ПП надо пользоваться виртуальными калькуляторами, которые есть в интернете на сайтах профессиональных диетологов. Я пользуюсь услугами виртуального тренера и диетолога "Мой здоровый рацион", ссылка: health-diet.ru.
После заполнения необходимых данных на калькуляторе, сразу виртуальный диетолог выдаёт Вам предварительные рекомендации по сохранению (снижению) веса, по режиму проведения тренировок, по нормам употребления витаминов и минералов и по срокам достижения поставленной цели.
Более детальную и подробную информацию по индивидуальному меню и продуктам можно получить при ознакомлении с советами диетолога и при использовании следующих калькуляторов:
Калькуляторы помогают подсчитать количество шести классов полезных веществ для организма:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- витамины и минералы;
- волокна (клетчатка);
- вода.
Подсчет питательных веществ производится в калориях, граммах.
Посчитать без труда с помощью калькуляторов можно ещё:
- калорийность и химический состав приготовленных блюд по рецептам;
- определить идеальный вес, индекс массы тела (ИМТ), коридор калорийности, план действий и рекомендации по снижению веса;
- посчитать энергозатраты при физических нагрузках на организм;
- провести анализ калорийности и состава продукта;
- составить сбалансированный рацион питания на завтрак, обед, ужин.
ПОШАГОВОЕ СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
Определившись зачем нам надо правильное питание и как нам с помощью виртуальных калькуляторов составить для себя рацион ПП, мы переходим к выполнению второй задачи-пробуем на практике составить дневное меню с завтраком, обедом, ужином и тремя перекусами. Пошагово начинаем работать с калькуляторами.
Шаг №1. Вначале вносим личные данные:
- дата рождения;
- пол;
- рост;
- вес;
- уровень активности;
- тип телосложения.
Указываем свои цели по коррекции веса тела-оставляем вес прежним и хотим начать правильно питаться сохранив вес.
Шаг №2. Переходим к следующему калькулятору-он определяет индекс моей массы тела-ИМТ, оценивает соответствие веса тела к росту. Мой показатель ИМТ-избыточный вес. Даже в этом случае поставленная цель остаётся той же-прежний вес, нужно определиться с основным (отправным) рационом ПП.
Калькулятор индивидуально для каждого указывает какой у него должен быть нормальный вес и идеальный вес к которому надо стремиться. Если решили уменьшить свой вес, то калькулятор вычерчивает график и на нём наглядно видно когда вы достигните своего намеченного результата.
Шаг №3. Мне калькулятор выдает первые индивидуальные данные-сколько калорий и БЖУ (белков, жиров и углеводов) надо, чтобы мой организм без сбоев, каждодневно функционировал нормально:
- Калорий-2416ккал.
- Белков-109г.
- Жиров-81г.
- Углеводов-314г.
Также вычерчиваются таблицы с перечнем норм необходимых витаминов и минералов на сутки и рекомендации по регулярным тренировкам для нормализации обмена веществ.
Воды для моего организма надо-3576г. Минимальное количество потребляемых за день пищевых волокон-20г.
Шаг №4. Определяем какие минимальные уровни энергозатрат нужны организму для нормального функционирования:
- Основной обмен (ОО)-минимальный уровень энергии необходимый для поддержания жизнедеятельности человека, когда он находится в состоянии покоя. Величина ОО зависит от скорости метаболизма (обмена веществ) в организме. Измеряется в килокалориях. Мой основной обмен-1665 ккал.
- Дополнительный обмен (ДО)-это ещё одна расчетная минимальная энергия, которая идет на повседневную житейскую деятельность. Мой ДО-666 ккал.
- Общий суточный минимальный расход энергии складывается из значений основного обмена и дополнительного обмена-2331 ккал. При достаточном пополнении в течение дня общего расхода энергии мой вес не должен измениться.
- Дополнительно можно рассчитать затраты энергии на занятия спортом. Я для расчетов в исходных данных указал группу "Низкая активность", спорт пока не учел.
Шаг №5. Начинаем вести дневник-записываем и перераспределяем рассчитанную суточную норму на весь прием пищи в течение дня. Дневник помогает выйти на индивидуальное ПП и анализировать свой рацион. В дневник надо записывать все, что употребляли в течение дня. Используем в ходе подсчетов кулинарные весы и весы для измерения своего веса.
Врач рекомендавал мне надо придерживаться дробного питания в течение дня-поэтому количество приема пищи у меня получилось 6 раз.
Шаг №6. Составляем таблицу распределения калорий и БЖУ на целый день и определяем суточное меню. Научившись составлять свой рацион на день, далее можно без труда составить его на неделю.
Распределение калорий и БЖУ, их процентное содержание примерное, на основании образцов, которые можно найти на сайтах профессиональных диетологов. Корректное распределение калорий и БЖУ на завтрак, обед и ужин возможно только после опробования рациона ПП в течении двух-трех недель.
Процентное соотношение между питательными веществами, их энергетическая ценность:
- калорийность жировой ткани человека в среднем 720 ккал на 100 грамм;
- белок 1 грамм-4 ккал;
- жиры 1 грамм-9 ккал;
- углеводы 1 грамм-4 ккал.
Шаг №7. На сайтах по правильному питанию делаем запрос-Правильное 6 разовое питание 2400 калорий в день и находим подходящее, предпочтительное для себя меню.
Для корректировки меню и для поиска необходимого продукта можно делать запросы в Яндексе или Гугл, или обратиться к справочникам по правильному питанию, например к справочнику "Химический состав российских пищевых продуктов" под редакцией Скурихина И.М. и Тутельяна В.А.
Теперь составляем сами индивидуальное меню на один день и перераспределяем БЖУ и калории по шести приёмам пищи:
Желтым цветом выделены продукты, которые требуется или заменить или изменить их количество.
Шаг №8. После того, как мы получили вариант рациона питания на один день, на неделю, мы переходим к выполнению к третьей поставленной задаче-проверяем на сколько правильно мы провели распределение БЖУ и калории согласно правилам правильного питания. Их много, но их надо придерживаться когда приступаешь к созданию индивидуального меню.
ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Приготовить сбалансированное правильное питание на день помогают такие продукты:
- Красная рыба.
- Свежие овощи, фрукты.
- Нежирные молочные, кисломолочные изделия.
- Злаковые продукты.
- Картофель.
- Нежирные сорта мяса и птицы.
Надо соблюдать определённые правила при приёме пищи:
- Когда человек ест, должна быть спокойная обстановка, не надо разговаривать, ничего не должно отвлекать от пищи.
- Еда принимается по расписанию (по установленному времени) каждый день.
- Есть надо только сидя, после приема пищи оставаться в горизонтальном положении, ложиться на диван только минимум через 30 минут.
- Ни переедать, ни поддаваться желанию съесть все что имеется вкусное на столе.
- Еда должна быть горячей-организм тратит дополнительную энергию на её согревание.
- Пищу надо тщательно пережевывать.
- Завтрак и обед должны быть калорийными, ужин можно приготовить уже с меньшим количеством калорий.
- При появлении чувства голода надо обязательно перекусить или выпить горячей воды.
При любых срывах, отклонениях от расписанного меню надо снова, буквально на следующий день переходить на ПП. Постоянно надо прислушиваться к своему организму, обращать внимание на появляющие сигналы-такие как изжога, отрыжка, сильная тяга к сладкому, появление сыпи на коже.
В таких случаях надо самому проверить-нет ли отклонений от ПП, и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
РАСЧЕТ БЖУ И КАЛОРИЙ
По правилам приема калорий-среднесуточная норма калорий должна составлять для мужчин около 2500 ккал. По правилам приема белков:
- Минимальное количество белка-40 г в день, безопасное потребление белка-2 грамма на 1 кг веса. Спортсмены употребляют больше.
- Белки надо употреблять ежедневно не меньше указанной нормы. За день почки и печень способны переработать 250-400 г белка.
- В пище должны присутствовать животные и растительные белки.
- При переходе на ПП надо распрощаться с переработанными видами мяса-консервированными, копченными и солёными, заменять их можно жирными сортами рыбы.
Белки нужны для роста клеток организма, они нормализируют работу сосудов, помогают расти и правильно формироваться мышцам тела, укрепляют иммунитет.
По правилам приема жиров:
- дневной рацион приема жиров для здоровых людей распределяется в диапазоне 20-35% от всей дневной нормы получаемых килокалорий;
- в продуктах жиров должно быть не более 3г на 100 ккал;
- нормы потребления омеги3-0,8-1,6г, омеги6-8-10г;
- рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в дневном рационе 3:7.
Жиры способствуют передаче органам больше питательных веществ из крови, улучшают эластичность стенок сосудов. Жиры входят в состав мембран клеток и нервных волокон, разделяются на насыщенные и ненасыщенные.
По правилам приема углеводов:
- углеводов должно быть в дневном рационе не менее 100г;
- здоровому человеку достаточно углеводов 3,5-4,5г на 1 кг;
- в рационе ПП должно быть сложных углеводов-70%, простых-30%.
Сложные углеводы дают длительное насыщение. В рационе можно минимизировать употребление простых углеводов. Простые углеводы быстро усваиваются и можно очень быстро почувствовать голод.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, в первую очередь они необходимы для нервной системы. Являются источниками гликогена в печени и мышечных тканях. Организм получив достаточное количество углеводов даёт нам сигналы о сытости.
По правилам приема витаминов и минералов:
- Суточные нормы витаминов и минералов для себя можно рассчитать с помощью калькулятора и можно их увидеть на сайте диетолога в виде таблицы, диаграмм. Минимальные дозы приёма 80-100% от рекомендованного количества.
- Витамины продаваемые в аптеке усваиваются организмом не более чем на 10%. Витамины и минералы для организма надо получать из натуральных разнобразных продуктов.
- Рекомендованные нормы приема натрия-1300мг, калия 2500мг в сутки. Соотношение 1:2.
- Натрия больше всего в потребляемой нами соли. В одной чайной ложке соли-6000мг, натрия-2300мг. Калия больше всего в бананах (358мг), в какао-порошке-1525мг на 100г продукта.
- Верхние допустимые уровни потребления для калия и натрия не определены. Надо придерживаться соотношения 1:2 и не будет отеков, побочных эффектов, нежелательных последствий для здоровья.
- Анализ поступления калия и натрия в организм можно осуществлять с помощью калькулятора формирующего диаграмму баланса натрия и калия.
СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ В ПЛАНИРУЕМОМ МЕНЮ НА ДЕНЬ
При переходе на правильное питание надо приучить организм к приему пищи через каждые 3 часа и только днем и небольшими порциями по 200-350 грамм.
Нельзя допускать перерывов в приемах пищи больше 4 часов. ПП должно войти в повседневный образ жизни. Может быть, придется поменять и свои привычки.
При составлении меню на день надо придерживаться рекомендаций по количественному потреблению углеводов и белков. С утра в рационе должно быть больше углеводов, а к вечеру уже больше белков. Углеводы помогают человеку полноценно работать в течение дня, а белки способствуют восстановлению организмом ночью повреждённых тканей.
Далее приводятся варианты меню с рекомендательными сочетаниями продуктов для завтрака, обеда, ужина и перекусов.
ВЛИЯНИЕ ПРОДУКТОВ УКАЗАННЫХ В МЕНЮ НА КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА
Переходим к выполнению четвертой поставленной задачи-проверям кислотно-щелочную среду продуктов в планируемом меню. Необходимо для нормального_кислотно-щелочного баланса(КЩБ)_в организме человека создать пропорцию щелочи и кислоты 3:1.
Для этого в суточном рационе создаём соотношение продуктов в котором_щелочных_продуктов_больше_в_3 раза,_чем_кислотных. Измеряется данная среда продуктов в PH. Нормальная PН для организма-7,365. Существуют определённые таблицы, в которых раздельно показаны продукты щелочные и кислотные. Подробно я про кислотно-щелочной баланс организма рассказывал в своей заметке, ссылка fanmurtazin.ru.
Во время переваривания белковой пищи образуется кислая среда в организме (кислотнообразующие продукты), во время приёма углеводов-щелочная среда (щелочнообразующие продукты). Примерное процентное соотношение щелочных продуктов к кислотным 80:20.
Врачи рекомендуют для поддержания данного соотношения в меню добавлять больше овощей и фруктов.
При составлении индивидуального меню применялся ещё и виртуальный калькулятор рецептов-он в расчетах учитывает потерю калорий при проварке продуктов.
ВЫВОДЫ
В данной заметке я рассказал и показал, как составлял свой рацион правильного питания, как плавно переходил от диеты к ПП. Моей целью было укрепить свой организм и при этом не изменять, отставить на прежнем уровне свой вес.
Убедился на своем опыте, что при составлении рациона питания полезно использовать не только калькуляторы сайтов профессиональных диетологов, но и обращаться к справочникам по питанию, например к справочнику института питания РАМН по составу пищевых продуктов.
Проверил на практике меню составленное мною по правилам ПП, первые ощущения-нет изжоги, сплю спокойно, вес не изменился. Воды пью много, но все равно, часто в течение дня появляется чувство жажды-в данном случае пью понемногу минеральную воду.
Чтобы самому убедиться, что составленное меню на день, на неделю правильное, надо питаться по нему минимум две-три недели, при этом ежедневно вести записи в дневнике, делать анализ питания с помощью калькуляторов, а потом уже делать корректировки в своем рационе.
Заметил ещё одно-самочувствие улучшилось когда активно начал заниматься физическими упражнениями-сейчас делаю разминку, тренируюсь на велоэллипсоиде, ускоренной ходьбой прогуливаюсь по парку, всё это занимает у меня около 40 минут в день.
Цель правильного питания-достичь энергетического баланса-энергия поступающая в организм с пищей должна быть равна расходуемой энергии. Если мой рассказ был полезным и если Вы хотите что-то для себя уточнить по статье, задавайте вопросы в комментариях, буду ждать!
Нет комментариев