Как составить меню правильного питания на день, использование калькуляторов для расчетов калорий и БЖУ, сочетание продуктов в рационе

Приветствую Вас на своей страничке, сегодня Вам расскажу, как я составлял меню правильного питания на день, учился сочетать продукты в своём рационе и использовал при этом виртуальные калькуляторы для расчетов калорий и БЖУ.

Дело в том, что я длительное время был на диете после лечения заболевания желудочно-кишечного тракта, и недавно врачи посчитали возможным перейти мне на меню правильного сбалансированного питания. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми калориями, БЖУ-белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. После диеты это то, что необходимо организму, поэтому мне необходимо было составить себе суточное меню, опробовать его на себе, сделать нужные корректировки в составе рациона и пользоваться им каждый день.

Мне надо было разработать вариант меню, при котором сохранялся бы мой вес.

В дальнейшем, после того как организм привыкнет к сбалансированному правильному питанию, лечащий врач рекомендовал мне начать сбрасывать через-чур лишний вес. Предупредил, если в ходе похудения будут опять проявляться симптомы хронической болезни, то надо обратно переходить на проверенную диету и обратиться к врачу.

Перед тем как перейти на индивидуальный рацион питания, я составил план действий:

1. Надо определиться-что такое правильное питание и какое оно должно быть у меня.
2. Составить собственный рацион питания на день, на неделю, использовать для этого виртуальные калькуляторы и анализаторы продуктов.
3. Проверить составленное меню на соответствие принятым соотношениям продуктов в рационе правилам правильного питания.
4. Проверить на сколько изменился кислотно-щелочной баланс организма при переходе на правильное питание.

Составление суточного меню, расчет калькулятором БЖУ и калорий

Правильное питание (ПП) представляет собой сбалансированный по калорийности и витаминам рацион из продуктов, обеспечивающий необходимую энергию для всех органов организма.

Организовав себе правильное (здоровое) питание (ПП) взрослый человек обеспечивает себе нормальное развитие и жизнедеятельность, укрепляет своё здоровье. При ведении здорового, активного образа жизни человек меньше болеет, не страдает ожирением, продлевает себе жизнь.

Мы получаем необходимые для функционирования организма вещества с пищей, оно должно быть сбалансированным. При сбалансированном питании обеспечивается нормальная скорость обмена веществ в организме. Несбалансированное питание приводит организм к различным заболеваниям.

ПП планируется индивидуально для каждого человека. Учитывается его возраст, вес, рост, уровень активности и также какую цель он поставил перед собой-оставаться на достигнутом весе или есть желание снизить вес.

При составлении плана ПП надо пользоваться виртуальными калькуляторами, которые есть в интернете на сайтах профессиональных диетологов.

Я пользуюсь услугами виртуального тренера и диетолога "Мой здоровый рацион", ссылка: health-diet.ru

После заполнения необходимых данных на калькуляторе, сразу виртуальный диетолог выдаёт Вам предварительные рекомендации по сохранению (снижению) веса, по режиму проведения тренировок, по нормам употребления витаминов и минералов и по срокам достижения поставленной цели.

Более детальную и подробную информацию по индивидуальному меню и продуктам можно получить при ознакомлении с советами диетолога и при использовании следующих калькуляторов:

Калькуляторы помогают подсчитать количество шести классов полезных веществ для организма:

1. Белки.
2. Жиры.
3. Углеводы.
4. Витамины и минералы.
5. Волокна (клетчатка).
6. Вода.

Подсчет питательных веществ производится в калориях, граммах.

Посчитать без труда с помощью калькуляторов можно ещё:

• калорийность и химический состав приготовленных блюд по рецептам;
• определить идеальный вес, индекс массы тела (ИМТ), коридор калорийности, план действий и рекомендации по снижению веса;
• посчитать энергозатраты при физических нагрузках на организм;
• провести анализ калорийности и состава продукта;
• составить сбалансированный рацион питания на завтрак, обед, ужин.

Пошаговое составление меню правильного сбалансированного питания

Определившись зачем нам надо правильное питание и как нам с помощью виртуальных калькуляторов составить для себя рацион ПП, мы переходим к выполнению второй задачи-пробуем на практике составить дневное меню с завтраком, обедом, ужином и тремя перекусами.

Пошагово начинаем работать с калькуляторами.

Шаг №1. Вначале вносим личные данные:

• дата рождения;
• пол;
• рост;
• вес;
• уровень активности;
• тип телосложения.

Указываем свою цель по весу тела-оставляем вес прежним и правильно питаемся.

Шаг №2. Переходим к следующему калькулятору-он определяет индекс моей массы тела-ИМТ, оценивает соответствие веса тела к росту. Мой показатель ИМТ-избыточный вес. Даже в этом случае поставленная цель остаётся той же-прежний вес, нужно определиться с основным (отправным) рационом ПП.

Калькулятор индивидуально для каждого указывает какой у него должен быть нормальный вес и идеальный вес к которому надо стремиться.

Если решили уменьшить свой вес, то калькулятор вычерчивает график и на нём наглядно видно когда вы достигните своего намеченного результата.

Шаг №3. Мне калькулятор выдает первые индивидуальные данные-сколько калорий и БЖУ (белков, жиров и углеводов) надо, чтобы мой организм без сбоев, каждодневно функционировал нормально:

1. Калорий-2416ккал.
2. Белков-109г.
3. Жиров-81г.
4. Углеводов-314г.

Также вычерчиваются таблицы с перечнем норм необходимых витаминов и минералов на сутки и рекомендации по регулярным тренировкам для нормализации обмена веществ.

Воды для моего организма надо-3576г.

Минимальное количество потребляемых за день пищевых волокон-20г.

Шаг №4. Определяем какие минимальные уровни энергозатрат нужны организму для нормального функционирования:

1. Основной обмен (ОО)-минимальный уровень энергии необходимый для поддержания жизнедеятельности человека, когда он находится в состоянии покоя. Величина ОО зависит от скорости метаболизма (обмена веществ) в организме. Измеряется в килокалориях. Мой основной обмен-1665 ккал.
2. Дополнительный обмен (ДО)-это ещё одна расчетная минимальная энергия, которая идет на повседневную житейскую деятельность. Мой ДО-666 ккал.
3. Общий суточный минимальный расход энергии складывается из значений основного обмена и дополнительного обмена-2331 ккал. При достаточном пополнении в течение дня общего расхода энергии мой вес не должен измениться.
4. Дополнительно можно рассчитать затраты энергии на занятия спортом. Я для расчетов в исходных данных указал группу "Низкая активность", спорт пока не учел.

Шаг №5. Начинаем вести дневник-записываем и перераспределяем рассчитанную суточную норму на весь прием пищи в течение дня. Дневник помогает выйти на индивидуальное ПП и анализировать свой рацион. В дневник надо записывать все, что употребляли в течение дня. Используем в ходе подсчетов кулинарные весы и весы для измерения своего веса.

Врач рекомендавал мне надо придерживаться дробного питания в течение дня-поэтому количество приема пищи у меня получилось 6 раз.

Шаг №6. Составляем таблицу распределения калорий и БЖУ на целый день и определяем суточное меню. Научившись составлять свой рацион на день, далее можно без труда составить его на неделю.

Распределение калорий и БЖУ, их процентное содержание примерное, на основании образцов, которые можно найти на сайтах профессиональных диетологов. Корректное распределение калорий и БЖУ на завтрак, обед и ужин возможно только после опробования рациона ПП в течении двух-трех недель.

Шаг №7. На сайтах по правильному питанию делаем запрос-Правильное 6 разовое питание 2400 калорий в день и находим подходящее, предпочтительное для себя меню.

Для корректировки меню и для поиска необходимого продукта можно делать запросы в Яндексе или Гугл, или обратиться к справочникам по правильному питанию, например к справочнику "Химический состав российских пищевых продуктов" под редакцией Скурихина И.М. и Тутельяна В.А.

Теперь составляем сами индивидуальное меню на один день и перераспределяем БЖУ и калории по шести приёмам пищи:

Желтым цветом выделены продукты, которые требуется или заменить или изменить их количество.

Шаг №8. После того, как мы получили вариант рациона питания на один день, на неделю, мы переходим к выполнению к третьей поставленной задаче-проверяем на сколько правильно мы провели распределение БЖУ и калории согласно правилам правильного питания.

Их много, но их надо придерживаться когда приступаешь к созданию индивидуального меню.

Правила правильного здорового питания

Приготовить сбалансированное правильное питание на день помогают такие продукты:

1. Красная рыба.
2. Свежие овощи, фрукты.
3. Нежирные молочные, кисломолочные изделия.
4. Злаковые продукты.
5. Картофель.
6. Нежирные сорта мяса и птицы.

Надо соблюдать определённые правила при приёме пищи:

1. Когда человек ест, должна быть спокойная обстановка, не надо разговаривать, ничего не должно отвлекать от пищи.
2. Еда принимается по расписанию (по установленному времени) каждый день.
3. Есть надо только сидя, после приема пищи оставаться в горизонтальном положении, ложиться на диван только минимум через 30 минут.
4. Ни переедать, ни поддаваться желанию съесть все что имеется вкусное на столе.
5. Еда должна быть горячей-организм тратит дополнительную энергию на её согревание.
6. Пищу надо тщательно пережевывать.
7. Завтрак и обед должны быть калорийными, ужин можно приготовить уже с меньшим количеством калорий.
8. При появлении чувства голода надо обязательно перекусить или выпить горячей воды.

При любых срывах, отклонениях от расписанного меню надо снова, буквально на следующий день переходить на ПП.

Постоянно надо прислушиваться к своему организму, обращать внимание на появляющие сигналы-такие как изжога, отрыжка, сильная тяга к сладкому, появление сыпи на коже. В таких случаях надо самому проверить-нет ли отклонений от ПП, и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Расчет БЖУ и калорий

По правилам приема калорий-среднесуточная норма калорий должна составлять для мужчин около 2500 ккал.

По правилам приема белков:

1. Минимальное количество белка-40 г в день, безопасное потребление белка-2 грамма на 1 кг веса. Спортсмены употребляют больше.
2. Белки надо употреблять ежедневно не меньше указанной нормы. За день почки и печень способны переработать 250-400 г белка.
3. В пище должны присутствовать животные и растительные белки.
4. При переходе на ПП надо распрощаться с переработанными видами мяса-консервированными, копченными и солёными, заменять их можно жирными сортами рыбы.

По правилам приема жиров:

• дневной рацион приема жиров для здоровых людей распределяется в диапазоне 20-35% от всей дневной нормы получаемых килокалорий;
• в продуктах жиров должно быть не более 3г на 100 ккал;
• нормы потребления омеги3-0,8-1,6г, омеги6-8-10г;
• рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в дневном рационе 3:7.

Жиры способствуют передаче органам больше питательных веществ из крови, улучшают эластичность стенок сосудов. Жиры входят в состав мембран клеток и нервных волокон, разделяются на насыщенные и ненасыщенные.

По правилам приема углеводов:

• углеводов должно быть в дневном рационе не менее 100г;
• здоровому человеку достаточно углеводов 3,5-4,5г на 1 кг;
• в рационе ПП должно быть сложных углеводов-70%, простых-30%.

Сложные углеводы дают длительное насыщение. В рационе можно минимизировать употребление простых углеводов. Простые углеводы быстро усваиваются и можно очень быстро почувствовать голод.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, в первую очередь они необходимы для нервной системы. Являются источниками гликогена в печени и мышечных тканях.

Организм получив достаточное количество углеводов даёт нам сигналы о сытости.

По правилам приема витаминов и минералов:

1. Суточные нормы витаминов и минералов для себя можно рассчитать с помощью калькулятора и можно их увидеть на сайте диетолога в виде таблицы, диаграмм. Минимальные дозы приёма 80-100% от рекомендованного количества.
2. Витамины продаваемые в аптеке усваиваются организмом не более чем на 10%. Витамины и минералы для организма надо получать из натуральных разнобразных продуктов.
3. Рекомендованные нормы приема натрия-1300мг, калия 2500мг в сутки. Соотношение 1:2.
4. Натрия больше всего в потребляемой нами соли. В одной чайной ложке соли-6000мг, натрия-2300мг. Калия больше всего в бананах (358мг), в какао-порошке-1525мг на 100г продукта.

Верхние допустимые уровни потребления для калия и натрия не определены. Надо придерживаться соотношения 1:2 и не будет отеков, побочных эффектов, нежелательных последствий для здоровья.

Анализ поступления калия и натрия в организм можно осуществлять с помощью калькулятора формирующего диаграмму баланса натрия и калия.

Сочетания продуктов в планируемом меню на день

При переходе на правильное питание надо приучить организм к приему пищи через каждые 3 часа и только днем и небольшими порциями по 200-350 грамм.

Нельзя допускать перерывов в приемах пищи больше 4 часов.

ПП должно войти в повседневный образ жизни. Может быть, придется поменять и свои привычки.

При составлении меню на день надо придерживаться рекомендаций по количественному потреблению углеводов и белков. С утра в рационе должно быть больше углеводов, а к вечеру уже больше белков. Углеводы помогают человеку полноценно работать в течение дня, а белки способствуют восстановлению организмом ночью повреждённых тканей.

Далее приводятся варианты меню с рекомендательными сочетаниями продуктов для завтрака, обеда, ужина и перекусов.

Влияние продуктов указанных в меню на кислотно-щелочной баланс организма

Переходим к выполнению четвертой поставленной задачи-проверям кислотно-щелочную среду продуктов в планируемом меню.

Необходимо для нормального_кислотно-щелочного баланса(КЩБ)_в организме человека создать пропорцию щелочи и кислоты 3:1.

Для этого в суточном рационе создаём соотношение продуктов в котором_щелочных_продуктов_больше_в_3 раза,_чем_кислотных. Измеряется данная среда продуктов в PH. Нормальная PН для организма-7,365. Существуют определённые таблицы, в которых раздельно показаны продукты щелочные и кислотные. Подробно я про кислотно-щелочной баланс организма рассказывал в своей заметке, ссылка fanmurtazin.ru.

Во время переваривания белковой пищи образуется кислая среда в организме (кислотнообразующие продукты), во время приёма углеводов-щелочная среда (щелочнообразующие продукты).

Примерное процентное соотношение щелочных продуктов к кислотным 80:20.

Врачи рекомендуют для поддержания данного соотношения в меню добавлять больше овощей и фруктов.

При составлении индивидуального меню применялся ещё и виртуальный калькулятор рецептов-он в расчетах учитывает потерю калорий при проварке продуктов.

Выводы

В данной заметке я рассказал и показал, как составлял свой рацион правильного питания, как плавно переходил от диеты к ПП. Моей целью было укрепить свой организм и при этом не изменять, отставить на прежнем уровне свой вес.

Убедился на своем опыте, что при составлении рациона питания полезно использовать не только калькуляторы сайтов профессиональных диетологов, но и обращаться к справочникам по питанию, например к справочнику института питания РАМН по составу пищевых продуктов.

Проверил на практике меню составленное мною по правилам ПП, первые ощущения-нет изжоги, сплю спокойно, вес не изменился. Воды пью много, но все равно, часто в течение дня появляется чувство жажды-в данном случае пью понемногу минеральную воду.

Чтобы самому убедиться, что составленное меню на день, на неделю правильное, надо питаться по нему минимум две-три недели, при этом ежедневно вести записи в дневнике, делать анализ питания с помощью калькуляторов, а потом уже делать корректировки в своем рационе.

Заметил ещё одно-самочувствие улучшилось когда активно начал заниматься физическими упражнениями-сейчас делаю разминку, тренируюсь на велоэллипсоиде, ускоренной ходьбой прогуливаюсь по парку, всё это занимает у меня около 40 минут в день.

Если мой рассказ был полезным и если Вы хотите что-то для себя уточнить по статье, задавайте вопросы в комментариях, буду ждать!