Правильное сбалансированное питание, меню расчет БЖУ, сайт-калькулятор

Правильное питание бжу меню.
Обновлено:

Приветствую Вас на своей страничке, сегодня Вам расскажу, как я составлял правильное сбалансированное питание, производил расчет меню и БЖУ на день, использовал при этом сайт-калькулятор. 

Дело в том, что я длительное время был на диете после лечения заболевания желудочно-кишечного тракта, и недавно врачи посчитали возможным перейти мне на меню правильного здорового питания. 

Мне надо было разработать норму суточной еды, рассчитать соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, при котором сохранялся бы мой прежний вес.

В дальнейшем, после того, как организм привыкнет к сбалансированной пище, лечащий врач рекомендовал мне начать считать и уменьшать калорийность принимаемой пищи и сбрасывать через-чур лишний вес. 

Предупредил, если в ходе похудения будут опять проявляться симптомы хронической болезни, то надо обратно переходить на проверенную диету и обратиться к врачу. Перед тем, как перейти на индивидуальный рацион, я определил какие продукты мне подойдут и составил план действий.

Правильное сбалансированное питание

Правильное питание (ПП) обеспечивает организм необходимыми калориями, БЖУ – белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. После диеты это то, что необходимо для восстановления здоровья.

Поэтому мне необходимо было составить суточное меню, опробовать его на себе, сделать нужные корректировки в составе рациона и пользоваться им каждый день. 

Надо было определиться – что такое правильное питание и какое оно должно быть у меня. Также надо было составить собственный рацион на день, на неделю. Для этого я использовал виртуальные калькуляторы и анализаторы продуктового ассортимента.

Калькуляторы помогают проверить составленное меню на соответствие соотношения килокалорий и веса блюд правилам ПП. По мимо этого, я проверил, на сколько изменился кислотно-щелочной баланс организма при переходе на правильную пищу. 

Правильное питание (ПП) представляет собой сбалансированный по белкам, жирам и углеводам и калорийности (БЖУ) рацион (меню) из продуктов, обеспечивающий необходимую энергию для всех органов человека. 

Рассчитав себе индивидуальное ПП взрослый человек обеспечивает себе нормальное развитие и жизнедеятельность, укрепляет своё здоровье. При ведении здорового, активного образа жизни человек меньше болеет, не страдает ожирением, продлевает себе жизнь. 

Мы получаем необходимые вещества для функционирования органов человека с пищей, и она должна быть сбалансированной. При сбалансированной еде обеспечивается нормальная скорость обмена веществ. Несбалансированная пища ухудшает здоровье и приводит человека к различным заболеваниям. 

ПП рассчитывается индивидуально для каждого человека. Учитывается его возраст, вес, рост, уровень активности и также, какую цель он поставил перед собой – оставаться на достигнутом весе или есть желание снизить вес. 

Сайт-калькулятор

При составлении плана ПП надо пользоваться виртуальными калькуляторами. Они есть в интернете на сайтах профессиональных диетологов. Я пользуюсь услугами виртуального тренера и диетолога "Мой здоровый рацион", ссылка: health-diet ru

После заполнения необходимых данных на сайте-калькуляторе, сразу виртуальный диетолог выдаёт Вам предварительные рекомендации по сохранению (снижению) веса, по режиму проведения тренировок, по нормам употребления витаминов и минералов и по срокам достижения поставленной цели. 

Более детальную и подробную информацию по индивидуальному меню и продуктам можно получить при ознакомлении с советами диетолога и при использовании следующих калькуляторов:

Расчетные калькуляторы калорий витаминов и продуктов.Калькуляторы помогут рассчитать дневную норму БЖУ витаминов и минералов

Калькуляторы помогают подсчитать количество шести классов полезных веществ для организма: 

  • белки;
  • жиры; 
  • углеводы; 
  • витамины и минералы; 
  • волокна (клетчатка);
  • вода. 

Подсчет питательных веществ производится в калориях, граммах. 

Калория – это количество энергии или тепла, необходимого для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. 1 калория равна 4,184 джоулям (Дж). Энергия (килокалории) тратится на правильное функционирование организма, на повседневный труд и на спортивные нагрузки. 

Посчитать без труда с помощью калькуляторов можно ещё: 

  • калорийность и химический состав приготовленных блюд по рецептам; 
  • определить идеальный вес, индекс массы тела (ИМТ), коридор калорийности, план действий и рекомендации по снижению веса; 
  • посчитать энергозатраты при физических нагрузках; 
  • провести анализ калорийности и состава продукта; 
  • составить сбалансированный рацион питания на завтрак, обед, ужин. 

В здоровой пище присутствуют макронутриенты и микронутриенты. В сбалансированной пище должны быть макронутриенты и микронутриенты

Пошаговое составление меню правильного сбалансированного питания

Определившись, зачем нам надо правильное питание, и как нам с помощью виртуальных калькуляторов составить индивидуальную суточную норму еды, мы переходим к выполнению второй задачи – пробуем на практике составить дневное меню с завтраком, обедом, ужином и тремя перекусами. Пошагово начинаем работать с калькуляторами. 

Шаг №1. Вначале вносим личные данные: 

  • дата рождения; 
  • пол; 
  • рост; 
  • вес; 
  • уровень активности; 
  • тип телосложения. 

Указываем свои цели по коррекции веса тела – оставляем вес прежним и хотим начать правильно питаться. 

Шаг №2. Переходим к следующему калькулятору – он определяет индекс моей массы тела – ИМТ, оценивает соответствие веса тела к росту. Мой показатель ИМТ – избыточный вес. Даже в этом случае поставленная цель остаётся той же – прежний вес, нужно определиться с основным (отправным) рационом ПП. 

Калькулятор индивидуально для каждого указывает, какой у него должен быть нормальный вес и идеальный вес, к которому надо стремиться. Если решили уменьшить свои килограммы, то калькулятор вычерчивает график и на нём наглядно видно, когда вы достигните своего намеченного результата. 

Шаг №3. Мне калькулятор выдает первые индивидуальные данные – сколько калорий и БЖУ (белков, жиров и углеводов) надо, чтобы мой организм без сбоев, каждодневно функционировал нормально: 

  1. Калорий – 2416 ккал. 
  2. Белков – 109 гр. 
  3. Жиров – 81 гр. 
  4. Углеводов – 314 гр.

Также вычерчиваются таблицы с перечнем норм необходимых витаминов и минералов на сутки и рекомендации по регулярным тренировкам для нормализации обмена веществ. 

Воды для моего тела в сутки надо – 3576 гр. Минимальное количество потребляемых за день пищевых волокон – 20 гр. 

Шаг №4. Определяем какие минимальные уровни энергозатрат нужны организму для нормального функционирования: 

  1. Основной обмен (ОО) – минимальный уровень энергии необходимый для поддержания жизнедеятельности человека, когда он находится в состоянии покоя. Величина ОО зависит от скорости метаболизма (обмена веществ) в организме. Измеряется в килокалориях. Мой основной обмен – 1665 ккал. 
  2. Дополнительный обмен (ДО) – это ещё одна расчетная минимальная энергия, которая идет на повседневную житейскую деятельность. Мой ДО – 666 ккал. 
  3. Общий суточный минимальный расход энергии складывается из значений основного обмена и дополнительного обмена – 2331 ккал. При достаточном пополнении в течение дня общего расхода энергии мой вес не должен измениться. 
  4. Дополнительно можно рассчитать затраты энергии на занятия спортом. Я для расчетов в исходных данных указал группу "Низкая активность", спорт пока не учитывал. 
Метаболизм (обмен веществ) – это набор процессов в организме, с помощью которых поступившие с пищей продукты преобразуются в вещества, обеспечивающие жизнедеятельность человека. 

Шаг №5. Начинаем вести дневник – записываем и перераспределяем рассчитанную суточную норму на весь прием пищи в течение дня. Дневник помогает выйти на индивидуальное ПП и анализировать свой рацион. В дневник надо записывать все, что употребляли в течение дня. Используем в ходе подсчетов кулинарные весы и весы для измерения своих весовых величин. 

Врач рекомендовал мне надо придерживаться дробного питания в течение дня. Поэтому количество приема пищи у меня получилось до 6 раз. 

Шаг №6. Составляем таблицу распределения воды, калорий и БЖУ на целый день. Научившись составлять свой рацион на день, далее можно без труда составить его на неделю.

Таблица сбалансированного рациона на сутки. Распределяем воду и БЖУ на день

Распределение калорий и БЖУ, их процентное содержание примерное, на основании образцов, которые можно найти на сайтах профессиональных диетологов. Корректное распределение калорий и БЖУ на завтрак, обед и ужин возможно только после опробования блюд ПП в течении двух – трех недель. 

Соотношение количества питательных веществ к их энергетической ценности следующее: 

  • белок 1 грамм – 4 ккал;
  • жиры 1 грамм – 9 ккал; 
  • углеводы 1 грамм – 4 ккал;
  • калорийность жировой ткани человека в среднем 720 ккал на 100 грамм.

Шаг №7. На сайтах по правильному питанию делаем запрос – "Правильное шестиразовое питание 2400 калорий в день" и находим подходящее, предпочтительное для себя меню. 

На сайте виртуального диетолога рассчитываем суточную норму еды для себя.По запросу находим на сайте подходящую ежедневную еду

Для корректировки рациона и для поиска необходимого продукта можно делать запросы в Яндексе или Гугл, или обратиться к справочникам по правильному питанию. К примеру, можно воспользоваться справочником "Химический состав российских пищевых продуктов" под редакцией Скурихина И.М. и Тутельяна В.А. 

Теперь составляем сами индивидуальное меню на один день и перераспределяем БЖУ и калории по шести приёмам пищи: 

Распределяем блюда и напитки по шести приемам пищи.

Ежедневная еда с перераспределением белков жиров и углеводов. Суточная норма БЖУ с шестью приемами пищи

Желтым цветом выделены продуктовые фабрикаты, которые требуется или заменить или изменить их количество. 

Шаг №8. После того, как мы получили вариант индивидуальной суточной нормы еды на один день, на неделю, мы переходим к выполнению к третьей поставленной задаче – проверяем на сколько правильно мы провели распределение БЖУ и калории согласно правилам ПП. Правил много, но их надо придерживаться, когда приступаешь к созданию по требуемым нормам индивидуальной ежедневной еды. 

Правила правильного здорового питания  

Приготовить сбалансированную здоровую еду на день помогают такие натурпродукты: 

  1. Красная рыба. 
  2. Свежие овощи, фрукты. 
  3. Нежирные молочные, кисломолочные изделия. 
  4. Злаковые культуры. 
  5. Картофель. 
  6. Нежирные сорта мяса и птицы.

Надо соблюдать определённые правила при приёме пищи: 

  1. Когда человек ест, должна быть спокойная обстановка, не надо разговаривать, ничего не должно отвлекать от пищи. 
  2. Еда принимается по расписанию (по установленному времени) каждый день. 
  3. Есть надо только сидя, после приема пищи оставаться в горизонтальном положении, ложиться на диван только минимум через 30 минут. 
  4. Ни переедать, ни поддаваться желанию съесть все что имеется вкусное на столе. 
  5. Еда должна быть горячей – организм тратит дополнительную энергию на её согревание. 
  6. Пищу надо тщательно пережевывать. 
  7. Завтрак и обед должны быть калорийными, ужин можно приготовить уже с меньшим количеством калорий. 
  8. При появлении чувства голода надо обязательно перекусить или выпить горячей воды.

При любых срывах, отклонениях от расписанного меню, надо снова, буквально на следующий день, переходить на ПП. Постоянно надо прислушиваться к своему организму, обращать внимание на появляющийся сигналы – такие как изжога, отрыжка, сильная тяга к сладкому, появление сыпи на коже. 

В таких случаях надо самому проверить – нет ли отклонений от ПП, и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. 

Расчет БЖУ и калорий

По правилам приема калорий – среднесуточная норма калорий должна составлять для мужчин около 2500 ккал. По правилам приема белков: 

  1. Минимальное количество белка – 40 г в день, безопасное потребление белка – 2 грамма на 1 кг веса. Спортсмены употребляют больше. 
  2. Белки надо употреблять ежедневно не меньше указанной нормы. За день почки и печень способны переработать 250 – 400 грамм белка. 
  3. В пище должны присутствовать животные и растительные белки. 
  4. При переходе на ПП надо распрощаться с переработанными видами мяса – консервированными, копченными и солёными, заменять их можно жирными сортами рыбы. 

Белки нужны для роста клеток организма, они нормализируют работу сосудов, помогают расти и правильно формироваться мышцам тела, укрепляют иммунитет. 

Продуктовый ассортимент, где присутствуют белки.

По правилам приема жиров: 

  • дневной рацион приема жиров для здоровых людей распределяется в диапазоне 20 – 35% от всей дневной нормы получаемых килокалорий; 
  • в продуктах жиров должно быть не более 3 грамм на 100 ккал; 
  • нормы потребления "Омеги-3" – 0,8-1,6 гр, "Омеги-6" – 8-10 гр; 
  • рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в дневном рационе 3:7. 

Жиры способствуют передаче органам больше питательных веществ из крови, улучшают эластичность стенок сосудов. Жиры входят в состав мембран клеток и нервных волокон, разделяются на насыщенные и ненасыщенные. 

Продуктовый ассортимент, где присутствуют жиры.

По правилам приема углеводов: 

  • углеводов должно быть в дневном рационе не менее 100 гр; 
  • здоровому человеку достаточно углеводов 3,5 – 4,5 гр на 1 кг; 
  • в рационе ПП должно быть сложных углеводов – 70%, простых – 30%. 

Сложные углеводы дают длительное насыщение. В рационе можно минимизировать употребление простых углеводов. Простые углеводы быстро усваиваются и можно очень быстро почувствовать голод. 

Углеводы являются основным источником энергии для организма, в первую очередь они необходимы для нервной системы. Являются источниками гликогена в печени и мышечных тканях. Организм, получив достаточное количество углеводов, даёт нам сигналы о сытости. 

Продуктовый ассортимент, где присутствуют углеводы.

По правилам приема витаминов и минералов: 

  1. Суточные нормы витаминов и минералов для себя можно рассчитать с помощью калькулятора и можно их увидеть на сайте диетолога в виде таблицы, диаграмм. Минимальные дозы приёма 80 – 100% от рекомендованного количества. 
  2. Витамины продаваемые в аптеке усваиваются организмом не более чем на 10%. Витамины и минералы надо получать из натуральных разнообразных продуктовых фабрикатов. 
  3. Рекомендованные нормы приема натрия – 1300 мг, калия 2500 мг в сутки. Соотношение 1:2. 
  4. Натрия больше всего в потребляемой нами соли. В одной чайной ложке соли – 6000 мг, натрия – 2300 мг. Калия больше всего в бананах (358 мг), в какао-порошке – 1525 мг на 100 гр продукта. 
  5. Верхние допустимые уровни потребления для калия и натрия не определены. Надо придерживаться соотношения 1:2 и не будет отеков, побочных эффектов, нежелательных последствий для здоровья. 
  6. Анализ количества калия и натрия в пище можно осуществлять с помощью калькулятора формирующего диаграмму баланса натрия и калия.

Сочетание продуктов в планируемом меню на день 

При переходе на здоровую еду надо приучиться принимать пищу через каждые 3 часа и только днем и небольшими порциями по 200 – 350 грамм. 

Нельзя допускать перерывов в приемах пищи больше 4 часов. ПП должно войти в повседневный образ жизни. Может быть, придется поменять и свои привычки. 

При составлении нормы на день надо придерживаться рекомендаций по количественному потреблению углеводов и белков. С утра в рационе должно быть больше углеводов, а к вечеру уже больше белков. Углеводы помогают человеку полноценно работать в течение дня, а белки способствуют восстановлению организмом ночью повреждённых тканей. 

Распределение БЖУ на завтрак, обед и ужин.Распределение белков жиров и углеводов при трехразовом приеме пищи

Далее приводятся варианты завтрака, обеда, ужина и перекусов с рекомендованными сочетаниями продуктов. 

Состав идеального завтрака и первого перекуса.

Состав полноценного обеда и второго перекуса.

Состав нежирного ужина и третьего перекуса.

Влияние продуктов на кислотно-щелочной баланс 

Переходим к выполнению четвертой поставленной задачи – проверяем кислотно-щелочную среду продуктового ассортимента в планируемом рационе. Необходимо для нормального_кислотно-щелочного баланса(КЩБ)_в организме человека создать пропорцию щелочи и кислоты в соотношении 3:1. 

Для этого в суточном рационе создаём соотношение щелочных продуктов_больше_в_3 раза,_чем_кислотных. Измеряется данная среда продуктов величиной PH. Нормальная PН для организма – 7,365.

Существуют определённые таблицы, в которых раздельно показаны продукты щелочные и кислотные. Подробно я про кислотно – щелочной баланс организма рассказывал в своей заметке, ссылка fanmurtazin.ru

Во время переваривания белковой пищи образуется кислая среда в организме (кислотнообразующие продукты), во время приёма углеводов – щелочная среда (щелочнообразующие продукты). Примерное процентное соотношение щелочных продуктов к кислотным должно быть 80:20. 

Врачи рекомендуют для поддержания данного соотношения в меню добавлять больше овощей и фруктов. 

К каким болезням может привести несбалансированная пища.

При составлении индивидуального меню применялся ещё и виртуальный калькулятор рецептов – он в расчетах учитывает потерю калорий при проварке продуктов. 

Выводы 

В дневнике указывается количество БЖУ в блюдах. Индивидуальный рацион помогает человеку быть постоянно здоровым

В данной заметке я рассказал и показал, как составлял для себя правильное сбалансированное питание, производил расчеты меню, БЖУ и калорий, использовал при этом сайт-калькулятор. Моей целью было плавно перейти от диеты к ПП, укрепить свой организм и при этом удержать свой вес на прежнем уровне. 

Убедился на своем опыте, что при составлении индивидуального рациона, полезно применять не только калькуляторы сайтов профессиональных диетологов, но и обращаться к справочникам по питанию. Я, например, часто пользовался справочником института питания РАМН по составу пищевых продуктов. 

Проверил на практике меню, составленное мною по правилам ПП. Первые ощущения – нет изжоги, сплю спокойно, вес не изменился. Воды пью много, но все равно, часто в течение дня появляется чувство жажды. В данном случае пью еще понемногу и минеральную воду. 

Чтобы самому убедиться, что составленное меню на день, на неделю правильное, надо питаться по нему минимум две – три недели. При этом необходимо ежедневно вести записи в дневнике, делать анализ сочетания БЖУ в блюдах с помощью калькуляторов, а потом уже делать корректировки в своем рационе. 

Заметил ещё одно – самочувствие улучшилось, когда активно начал заниматься физическими упражнениями. В настоящее время ежедневно делаю зарядку, тренируюсь на велоэллипсоиде и ускоренной ходьбой прогуливаюсь по парку. Всё это занимает у меня около 40-60 минут в день. 

Цель правильного питания, это достичь энергетического баланса в организме. Энергия, поступающая в организм с пищей, должна быть равна расходуемой энергии. Если мой рассказ был полезным и, если Вы хотите что-то для себя уточнить по статье, задавайте вопросы в комментариях, буду ждать! 

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение